Para ser un montañista y no fracasar en el intento, hay 4 puntos básicos que merecen tu atención. Cuando estés por intentar una escalada a una sierra o una montaña, debes tener en cuenta tu seguridad. Pero esto no es todo: la hidratación y la alimentación también son puntos importantes antes de practicar este deporte. El montañismo es fácil, siempre y cuando sepas a qué atenerte.
Hidratación
La hidratación es una base vital en cualquier deporte, porque mantiene tu cuerpo sano y estable ante una actividad que requiere mucho esfuerzo físico. Aunque el agua no parezca algo primordial a la hora de subir una montaña, es un elemento que puede llegar a escasear una vez en la cima. Nunca se sabe si será fácil conseguir agua más arriba, si encontrarás nieve para derretir o si habrá un vendedor de gaseosas en la cumbre, por lo que hay que prevenir una situación en la que la deshidratación te juegue una mala pasada.
La falta de hidratación puede provocar serios problemas y ser un fuerte aliado de apunamientos, MAM (Mal Agudo de Montaña), perdida de fuerzas y de conciencia. Para esto, hay una conocida técnica de hidratación que te será muy útil en situaciones límites.
Técnica de hidratación:
En la montaña, a diferencia de la ciudad, hay que tomar agua constantemente, aunque no sientas sed. En pocas palabras: no hay que tener sed para tomar agua. ¿Qué es la sed? La sed es una señal que dan las neuronas cuando detecta deshidratación en el organismo. Esto significa que cuando tenemos sed ya estamos deshidratados. En la montaña nunca hay que llegar a este estado ya que puede ser demasiado tarde y empezarían dolores de cabeza, vómitos y hasta pérdidas de conciencia, dependiendo la altura.
Ahora bien, la cantidad de agua por persona no debe bajar de los 4 litros, ya sea que escales un pequeño cerro o realices trekking por varias horas. Por eso es preferible asegurarse de las condiciones del lugar donde harás montañismo, dónde puedes conseguir agua y con qué recursos contarás una vez te encuentres arriba. Si sabes con certeza que podrás contar con una fuente de agua en tu recorrido, podrás ahorrarte el transporte del líquido y así viajar más liviano.
Una cosa muy importante a tener en cuenta es que la nieve derretida o los arroyitos de glaciares deshidratan. El cuerpo necesita, para asimilar el agua, sales y minerales que la misma va ganando en su recorrido al contactar con rocas y tierra. La nieve derretida, por ejemplo, nunca tuvo ningún contacto con rocas ni suelos, por lo que es nula en minerales y sales. Si el cuerpo carece de sales, el agua se elimina directamente, provocando así más deshidratación.
Un claro ejemplo de esto es la cerveza. El consumo de cerveza nos hace orinar constantemente, provocando así una fuerte deshidratación en el organismo. Es por esto que muchas veces produce dolores de cabeza y mareos al día siguiente (resaca). La solución a este problema es simplemente tener a mano jugos en polvo o sales de hidratación que se consiguen en farmacias o gimnasios. Esto le otorga minerales y sales al agua recién derretida para que el cuerpo pueda asimilar el líquido que has ingerido.
Para saber el estado de tu hidratación puedes chequear el color de la orina. Si el color es muy fuerte, se está ante un posible cuadro de deshidratacióm. Por el contrario: si es de color muy claro, casi transparente, tendrás una excelente hidratación.
Alimentación
La alimentación es igual de importante que la hidratación. El montañismo es una actividad que insume un desgaste físico importante. Los músculos se sobre-exigen y necesitan la mayor cantidad de nutrientes en el menor tiempo posible. Para poder conseguir los nutrientes y la energía adecuada para la práctica de este deporte, deben contar con alimentos apropiados y de fácil transporte.
Los alimentos de mayor aporte energético y de más rápida asimilación son los hidratos de carbono (pastas). Esta es la forma predilecta e indiscutible de alimentarse en la montaña, antes o durante el ascenso. Existen situaciones límites en las que uno se siente agotado. Cuando sucede esto, no podrás deterte y preparar un plato de spaghettis: el cuerpo necesita alimentarte cuanto antes con algún comestible de instantánea asimilación.
Para entender un poco mejor esto, es importante introducirnos en el mundo de la medicina. Un músculo consume en primera instancia glucosa. Luegom, la demanda de glucosa es tanta que la sangre no da a basto para transportarla (causa de aceleración del ritmo cardíaco). El músculo comienza a consumir lípidos, los cuales aportan más energía en menor tiempo. Este cambio de “combustible” es vulgarmente llamado “Cambio de aire”, cuando corremos o hacemos alguna actividad física. Este es el momento en que comenzamos a respirar normalmente y se adquiere un ritmo estable.
Esta información te servirá para preparar tu dieta de montaña, aportando grandes cantidades de glucosa y de lípidos al organismo. Así, será vital que cuentes –entre tu equipaje– con Comida de Macha. Se entiende por comida de marcha a todo alimento que nos aporta energías de forma casi inmediata a la ingestión, debido a su altísimo valor de calorías, extendiendo así la “vida útil” de los músculos. Algunas de estas comidas son: bananas, pasas de uva, almendras, nueces, azúcar (caramelos, pastillas de glucosa carbohidratadas), granola, frutas secas, cereales, chocolates y otras comidas que adapten a estas características.
Los lípidos son muy poderosos pero se acaban rápido, por eso es muy bueno acompañar las comidas con algunas grasas que se encuentran sobre todo en fiambres embutidos. A continuación, te proponemos una dieta básica para actividades de montaña:
- Desayunos y meriendas: Leche en polvo, café o té. Galletas dulces, barras de cereales, manzanas o bananas.
- Almuerzo: Galletas de saladas, cereal o sésamo con embutidos, enlatados, queso, banana o frutas similares.
- Cena: Pastas con salsa, embutidos y banana.
- Comida de marcha: Granola crujiente con pasas de uva, coco, miel, almendras y frutas secas, bananas o cualquiera de los componentes de la granola por separado.
Modos de andar
Cada superficie implica un modo diferente de transitar la montaña. Si conoces y sabes diferenciar una superficie de otra, podrás evitar muchos accidentes y disminuir el desgaste físico.
- Roca: La forma correcta de andar en la montaña es a “paso de anciano”: suavemente y constante. La velocidad produce siempre un rápido desgaste muscular y un aumento increíble de accidentes. Hay un viejo dicho que dice “Camina como un anciano y harás cumbre como un niño”, el cual es altamente comprobable. Otro punto importante es que nunca se debe apoyar primero la punta del pie y después el talón –cosa común en una subida–, ya que esto produce el desgaste de los gemelos, músculos muy poco resistentes. Primero se debe apoyar el talón y luego el resto del pie o el pie entero en un paso.
- Nieve: Caminar en la nieve puede resultar mucho más simple que en la roca, si hay un camino marcado por el cual transita gente a diario. El secreto de la nieve es usar las huellas de otros caminantes a modo de escalera. También se pueden utilizar grampones, dependiendo la solides de la nieve. El modo de andar en este caso es apoyando todo el pie completo de una vez y con fuerza para afirmarse bien.
- Caminos fáciles: Para reconocer caminos fáciles, lo mejor es dejarse llevar por el sentido común. Siempre hay que escoger lugares donde haya pastos o plantas pequeñas, sobre todo en terrenos rocosos de desprendimientos. Estos ayudan a que el pie no resbale hacia abajo, ganando firmeza. Si hay caminos armados, siempre conviene andar por ellos: si están señalizados es debido a que son los más fáciles. Otra herramienta muy útil es apoyarse de un bastón, aliviando el peso que cargan las rodillas, repartiéndolo en los brazos.
Seguridad
La seguridad es algo de extrema importancia en las zonas agrestes y montañosas, ya que más de una vez puede salvarnos de situaciones riesgosas. Un punto relevante es que el descenso es más peligroso que el ascenso.
El 80% de los accidentes se producen descendiendo, por eso no se debe nunca fiar en la bajada y hay que prestar mucha más atención que en el ascenso, porque la gravedad está en contra nuestro.
Intenta caminar cautelosamente y no tirar piedras hacia abajo, ya que puedes causar accidentes a otros caminantes que vengas detrás. Si se escucha una advertencia de piedra y la ves venir en tu dirección, gira inmediatamente, agacha la cabeza y siéntate en el suelo, utilizando tu mochila de escudo.
En el caso de zonas nevadas o de mucho pedregullo –como los volcanes– suelen suceder resbalones. Para poder detener las caídas existe una técnica llamada “autodetención”. Esta se realiza de la siguiente manera:
- Debes colocarte boca abajo, con la cabeza mirando a la dirección de ascenso.
- Levanta el tronco con las piernas extendidas (sin flexión de rodillas).
- Abre las piernas y los brazos a ancho de hombros y clávalas en la superficie. Recuerda no levantar mucho la parte trasera del cuerpo, ya que puedes girar hacia atrás y caer de espaldas.
- Por último, debes tener mucha precaución en los días de lluvia. En caso de tormenta eléctrica, jamás acudas a un refugio ubicado en el pico de una montaña, elevaciones, carcano a paredes, cuevas o árboles. Apaga los aparatos electrónicos como celulares y radios y saca todos los elementos metálicos que cuelguen de tu mochila, introduciéndolos –si es posible– dentro de un aislante. Hay muchos detalles en el tema de “seguridad en la montaña”, pero estos son los mas importantes y comunes.
El correcto armado de la mochila
Es importante que la mochila esté correctamente armada para un ascenso más cómodo y confortable. Siempre hay que intentar que lo más pesado quede cerca de nuestra espalda, así ayuda a nuestro centro de gravedad y no lo traslada, haciéndonos perder el equilibrio.
La mayoría de las mochilas tienen un compartimiento separado en la parte inferior, aunque muchas veces unido con la parte superior. En este lugar debe ir la bolsa de dormir y el saco de vivak, si cuentas con uno. En la parte superior y contra la espalda, se colocan las cosas más pesadas y en la parte opuesta a la espalda, las cosas livianas.
Es importante evitar llevar cosas atadas afuera de la mochila. Cuanto menos cosas colgadas haya, mejor balance va a tener la mochila y menos se va a enganchar en posibles obstáculos: árboles, ramas, rocas o arbustos.
Por último, las cosas de acceso rápido como linternas, kit médico y otros accesorios, se deben llevar en el bolsillo trasero de la tapa. La cinta lumbar de la mochila debe estar abrochada muy fuerte a la cintura. El peso se debe distribuir en un 70% a las piernas y un 30% a la espalda. Si no usas las cintas lumbares bien ajustadas, comenzarás a sentir un fuerte dolor en tu espalda en cuestión de horas y hasta puedas llegar a tener que cancelar tu expedición.
Practicar montañismo puede ser muy seguro, siempre y cuando hayas planificado bien tu ruta y te encuentren prevenido de los posibles accidentes que te esperan en el viaje. Muchas veces, son los detalles más pequeños los que pueden hacer la diferencia entre un ascenso agradable y uno peligroso.